Bien dormir, c’est important !

Certaines situations de vie peuvent affecter l’enfant et créer des difficultés de sommeil. La crise sanitaire que nous vivons présentement en est un exemple. Le confinement, le changement radical dans la routine familiale, le stress ou l’anxiété des adultes ou des pairs, tout cela peut contribuer à déranger le sommeil de l’enfant… et celui des parents !
Un bon rituel lors du coucher et une attitude rassurante de la part de ces derniers peuvent régler ces problèmes passagers.

Routine du coucher

Pour favoriser le meilleur endormissement possible, la routine du soir devrait être stable, prévisible et répétitive. Elle deviendra ainsi rassurante pour l’enfant en lui indiquant que l’heure du coucher approche. Les activités de la soirée devraient être calmes et se répéter d’un soir à l’autre.
Pour la rendre agréable, le parent peut raconter une histoire à l’enfant ou regarder avec lui les images d’un livre ; ce moment d’intimité qui précède la séparation pour la nuit est important, aussi bien pour l’enfant que pour le parent.

Rythme biologique

Certains signes extérieurs peuvent aider le parent à déterminer le moment propice pour
coucher l’enfant (il se frotte les yeux, il bâille, il est maussade).
Il est important de respecter les besoins de sommeil de l’enfant. Il faut également être attentif aux signes de fatigue, surtout si des changements surviennent dans la routine de la journée. Il est alors préférable d’adapter un peu l’heure du coucher. Cela peut éviter bien des pleurs.

L’importance du bain dans la routine du coucher

Il est très profitable d’intégrer le bain au rituel du coucher. La détente que procure l’eau aide le tout-petit à mieux s’endormir. La température corporelle et la tension artérielle sont à leur plus bas, ce qui favorise un bon sommeil. Le bain constitue en outre une transition entre les différentes activités de la soirée et prédispose l’enfant au coucher.
On suggère donc de faire des activités calmes avant le bain (collation, devoirs, bricolage, etc.) pour faciliter le coucher. Après le bain et les soins d’hygiène, l’enfant devrait tout de suite aller dans sa chambre pour la période de lecture. Cela lui évite de trop s’agiter en commençant de nouvelles activités (même le fait de changer de pièce peut lui donner un regain d’énergie ou l’espoir de retarder son coucher).

Relaxation

Relaxer, c’est la clé ! Toute méthode ou stratégie permettant à l’enfant de se détendre avant le coucher l’aidera à trouver le sommeil : prendre un bain avec une huile essentielle, recevoir un massage, écouter de la musique douce, etc. Lorsque l’enfant est plus vieux, on peut lui faire soulever les membres en soufflant doucement lorsqu’il les redescend ou encore lui demander de serrer des balles avec les mains pendant quelques secondes et de relâcher à quelques reprises et ce avec 4 membres

Conseils pour favoriser un bon sommeil

Chez l’enfant:

• Maintenir un horaire stable de coucher sans trop de variations (une à deux heures
  maximum) pendant les week-ends et les périodes de vacances.
• Se lever et s’habiller comme si on allait à l’école ou la garderie.
• Éviter trop de périodes de télévisions ou jeux vidéo le soir
• Allouer 20 à 30 minutes à la routine de coucher (trois ou quatre étapes stables) et
  terminer le tout dans la chambre avec une histoire et des bisous.
• S’assurer que l’environnement de la chambre à coucher est propice au sommeil (aucun stimuli, obscurité, température relativement fraîche).
• Éviter de punir l’enfant en le retirant dans sa chambre.
• Ne pas mettre de téléviseur dans la chambre ; il devient difficile de contrôler son utilisation lorsque l’enfant grandit.
• Éviter les repas trop lourds une à deux heures avant le coucher. Une collation légère peut cependant être donnée.
• Éviter les aliments contenant de la caféine (boissons gazeuses, chocolat, etc.) trois à quatre heures avant le coucher.
• Ajuster les siestes selon l’âge de l’enfant. Des siestes trop longues peuvent compromettre le sommeil de nuit. Tenter de faire comme à la garderie , une sieste après le diner . S’il refuse, on peut tenter de le coucher sur un matelas par terre , en mettant une musique douce dans sa chambre et lui laisser un livre, pour une période d’
  une heure
• Favoriser l’exercice physique dans la journée.

Chez l’adolescent:

• Maintenir un horaire stable de coucher sans trop de variations (une à deux heures maximum) pendant les week-ends, indépendamment du coucher tardif des vendredis et samedis soir, et pendant les périodes de vacances… ou de COVID-19 ! Il s’agira ensuite de reprendre l’horaire régulier une semaine avant la fin du confinement.
• Éviter les siestes en fin de journée pour ne pas interférer avec l’endormissement le soir.
  Si l’adolescent est trop fatigué et qu’il doit faire une sieste, il est préférable qu’il la fasse juste après le repas du midi pendant un maximum de 30 minutes.
• Favoriser l’exposition de l’adolescent à la lumière matinale en l’encourageant à faire de l’exercice à l’extérieur, ce qui l’aidera à consolider son horloge biologique. L’idéal est de faire de l’exercice chaque jour et de cesser une à deux heures avant le coucher (sinon cela pourrait retarder l’endormissement).
• Créer un environnement de sommeil confortable (sombre, frais et dénué de stimuli). Le lit doit être suffisamment grand pour l’adolescent et être utilisé pour dormir seulement. La présence d’animaux de compagnie peut parfois nuire au sommeil.
• Encourager l’adolescent à prendre son bain ou sa douche 30 à 60 minutes avant l’heure
  prévue du coucher. Il peut aussi écouter de la musique douce et lire (éviter les romans
  trop captivants).
• Éviter les aliments contenant de la caféine (boissons gazeuses ou énergisantes, café,
  thé, chocolat, etc.) trois à quatre heures avant le coucher.
• Éviter l’alcool ou le tabac avant le coucher, car ils peuvent provoquer des réveils
  nocturnes.
• Encourager l’adolescent à pratiquer des respirations lentes et profondes pour l’aider à
  se détendre et favoriser l’endormissement. S’il ne s’endort pas au bout de 20 à 30
  minutes il peut se relever, feuilleter une revue ou écrire ses tracas sur une feuille et la
  ranger dans un tiroir ou à l’extérieur de la chambre… jusqu’au lendemain matin.

Anxiété

L’anxiété peut bien évidemment affecter notre sommeil. L’enfant ou l’adolescent qui ressent des inquiétudes peut en discuter avec un parent ou un ami, ou écrire dans son journal (après le souper, mais avant le coucher) pour se libérer l’esprit.
L’enfant plus vieux peut se lever s’il ne réussit pas à s’endormir dans les 20 à 30 premières minutes. Il peut alors lire une revue, dessiner ou écrire dans son journal intime pour mieux relaxer et se recoucher plus paisiblement, 20 à 30 minutes plus tard. Il faut évidemment tenir compte de l’âge de l’enfant et s’assurer qu’il comprend bien les interventions proposées.